Упражнения для укрепления нижней части спины. Чтобы забыть о болях в пояснице!

Упражнения для укрепления нижней части спины. Чтобы забыть о болях в пояснице!

Поделиться ссылкой:

Попробуйте их все!

Упражнения, укрепляющие низ спины, также избавляют от болей в пояснице. А заодно развивают мышцы корпуса, ног и рук.

Тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимая зажатость и ускоряя процесс исцеления.

Вот 10 лучших упражнений для поясницы:

1. Мостик.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
  • Положите руки вдоль тела.
  • Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
  • Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Удерживайте ягодичные мышцы напряжёнными в ходе всего упражнения. Не опускайте ягодицы на пол.

2. Подтягивание коленей к груди.

  • Лягте на спину.
  • Ноги, согнутые в коленях, поднимайте перед собой.
  • На вдохе аккуратно тяните колени к груди (помогайте себе руками), ощущая натяжение в мышцах низа спины.
  • На выдохе опускайте колени.

3. Поясничные скручивания.

  • Лягте на спину.
  • Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки раскиньте в стороны.
  • На вдохе согнутые в коленях ноги поворачивайте влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручивайте вправо.
  • Задержитесь в этой позиции на 2–3 секунды.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Следующий вдох ноги опускайте вправо, туловище скручивайте влево.
  • Повторите примерно 8–10 раз в каждую сторону.

4. Втягивание живота.

  • В выбранном исходном положении медленно вдохните через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
  • Затем выдохните так, чтобы стенки живота приблизились к спине и пупок как бы приклеился к позвоночнику.
  • Зафиксируйте это положение на 15–20 секунд.
  • Со вдохом верните живот в исходное положение, но не резко, а медленно.
  • Повторите 2–3 раза.

5. Подъёмы таза.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
  • Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  • Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц.
  • Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.

6. Подъёмы ног лёжа на боку.

  • Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом.
  • Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх, отводя её кнаружи.
  • Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение.
  • Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.

7. Кошачье выгибание.

  • Станьте на четвереньки.
  • На вдохе прогните спину в позвоночнике, задержите на 2–3 секунды.
  • На выдохе максимально округлите спину и опустите голову, задержите на 2–3 секунды.
  • Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Супермен.

  • Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята.
  • Руки вытяните вперёд, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом.
  • На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд.
  • На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение.
  • Выполните 10–15 повторений.

9. Скручивания сидя на стуле.

  • Сядьте на стул, ноги уприте в пол.
  • Согните в локтях руки и расположите за головой.
  • Медленно поверните корпус вправо. При этом ноги и бёдра должны быть неподвижными.
  • Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  • На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

10. Частичные подъёмы туловища.

  • Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях. Руки за головой или на груди.
  • Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
  • Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
  • Сделайте 10–15 повторений.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник